إعداد وجبة لذيذة وصحية لأفراد الأسرة هدف كل أم تهتم بأسرتها.. وهذا الأمر ليس بالصعوبة التي تفتقدها الكثيرات.. فهناك بعض الحيل البسيطة التي تساعدك علي إعداد مثل هذه الواجبات الصحية والشهية في الوقت نفسه, والتي يقدمها لك الباحثون في جامعة لويزيانا الأمريكية:
ـ قللي كمية الدهون المستخدمة في الطهي إلي النصف لأنها غنية بالسعرات الحرارية إذ يحتوي كل جرام دهون علي نحو تسعة سعرات حرارية, في حين يحتوي جرام البروتين أو النشويات علي أربعة سعرات فقط. وينصحون هنا باستبدال الدهون بزيت الزيتون أو أي من الزيوت النباتية للتحمير والطهو و لإعداد بعض المخبوزات لأنها تحتوي علي كمية أقل من الدهون المشبعة.
ـ عند طهو اللحوم اختاري القطع الطرية منها خاصة اللحوم البيضاء مع إضافة حبات من الفول الأخضر أو أي نوع خضراوات متوافر في البيت عند الطهو لتزويدها بالألياف الصحية ولتقليل كمية الدهون المشبعة فيها.
ـ الغذاء الصحي لايعني الامتناع عن تناول أنواع المخبوزات.. كل مايحتاجه الأمر هو استبدال الزبدة المستعملة في إعدادها بنوع من الزيوت النباتية أو بعض أنواع العصائر.. فيمكن مثلا استبدال نصف مقدار الدهون المطلوبة بعصير التفاح مثلا لتكون النتيجة طراوة للخبز ومذاق أفضل.. كذلك يفضل بشر المكسرات المستخدمة بدلا من استخدامها صحيحة أو مقطعة علي نصفين فقط للحصول علي نفس المذاق بنصف الكمية المعتادة.
ـ عند استخدام أنواع الجبن المختلفة علي أطباق مميزة اختاري الجبن نصف الدسم وفي حالة عدم توافرها استخدمي كمية أقل من جبن البارميزان والفيتا والموتزاريلا عن طريق بشرها.
ـ أضيفي نكهات صحية لأطباقك باستخدام الخضراوات المفيدة.. فيمكنك مثلا إضافة الطماطم إلي طبق البيض الأوميليت والبيتزا أو أضافتها إلي صينية البطاطس لزيادة قيمتها الغذائية لأن الطماطم غنية بمادة الليكوبين المفيدة جدا للصحة. كذلك يمكنك استخدام الفلفل بألوانه الثلاثة الأخضر والأحمر والأصفر, فالفلفل الأحمر غني بمضادات الأكسدة والفلفل الأصفر والبرتقالي غني بفيتامين ج, حيث ان ثمرة واحدة تحتوي علي340 ملليجراما منه وهي كمية تفوق المتوافر في ثلاثة أكواب عصير برتقال والفلفل الأخضر غني أيضا بهذا الفيتامين وتناول ثمرة واحدة منه يمحنك الكمية التي تحتاجينها من هذا الفيتامين يوميا وهي الكمية المقدرة بنحو60 ملليجراما.
ـ قللي كمية الدهون المستخدمة في الطهي إلي النصف لأنها غنية بالسعرات الحرارية إذ يحتوي كل جرام دهون علي نحو تسعة سعرات حرارية, في حين يحتوي جرام البروتين أو النشويات علي أربعة سعرات فقط. وينصحون هنا باستبدال الدهون بزيت الزيتون أو أي من الزيوت النباتية للتحمير والطهو و لإعداد بعض المخبوزات لأنها تحتوي علي كمية أقل من الدهون المشبعة.
ـ عند طهو اللحوم اختاري القطع الطرية منها خاصة اللحوم البيضاء مع إضافة حبات من الفول الأخضر أو أي نوع خضراوات متوافر في البيت عند الطهو لتزويدها بالألياف الصحية ولتقليل كمية الدهون المشبعة فيها.
ـ الغذاء الصحي لايعني الامتناع عن تناول أنواع المخبوزات.. كل مايحتاجه الأمر هو استبدال الزبدة المستعملة في إعدادها بنوع من الزيوت النباتية أو بعض أنواع العصائر.. فيمكن مثلا استبدال نصف مقدار الدهون المطلوبة بعصير التفاح مثلا لتكون النتيجة طراوة للخبز ومذاق أفضل.. كذلك يفضل بشر المكسرات المستخدمة بدلا من استخدامها صحيحة أو مقطعة علي نصفين فقط للحصول علي نفس المذاق بنصف الكمية المعتادة.
ـ عند استخدام أنواع الجبن المختلفة علي أطباق مميزة اختاري الجبن نصف الدسم وفي حالة عدم توافرها استخدمي كمية أقل من جبن البارميزان والفيتا والموتزاريلا عن طريق بشرها.
ـ أضيفي نكهات صحية لأطباقك باستخدام الخضراوات المفيدة.. فيمكنك مثلا إضافة الطماطم إلي طبق البيض الأوميليت والبيتزا أو أضافتها إلي صينية البطاطس لزيادة قيمتها الغذائية لأن الطماطم غنية بمادة الليكوبين المفيدة جدا للصحة. كذلك يمكنك استخدام الفلفل بألوانه الثلاثة الأخضر والأحمر والأصفر, فالفلفل الأحمر غني بمضادات الأكسدة والفلفل الأصفر والبرتقالي غني بفيتامين ج, حيث ان ثمرة واحدة تحتوي علي340 ملليجراما منه وهي كمية تفوق المتوافر في ثلاثة أكواب عصير برتقال والفلفل الأخضر غني أيضا بهذا الفيتامين وتناول ثمرة واحدة منه يمحنك الكمية التي تحتاجينها من هذا الفيتامين يوميا وهي الكمية المقدرة بنحو60 ملليجراما.
