من المتعارف عليه ان زيادة الصوديوم (الملح) في الجسم ترفع الضغط، فعندما يزيد الصوديوم/الملح في الجسم يقوم الجسم باحتجاز السوائل في محاولة ل ِ"غسل" هذا الملح للتخلص منه، وزيادة السوائل في الجسم ترفع الضغط العام للجسم. والنصيحة بالتقليل من الملح تشمل ليس فقط ملح الطعام الذي يضاف أثناء عمليات الطهي ولكنها تشمل أيضا الملح "الخفي" والمقصود مادة الصوديوم التي تستخدم كمادة حافظة في الكثير من الأطعمة المصنعة.
لذا، يجب التالي:
- لا تضع ملاحة على المائدة، فهذا يغري بإضافة كميات لا لزوم لها من الملح.
- عند شراء المنتجات الغذائية اقرأ نشرات المحتويات فيها وقارن بينها، واختر التي لا يوجد بها صوديوم أو التي أقلها صوديوم.
- عند شراء البهارات اشترها كاملة واطحنها في المنزل، أي تجنب البهارات التي سبق خلطها وطحنها لأنها على الأغلب تحتوي على الملح لحفظها وتحسين طعمها. وتجنب تماما استخدام ما يسمى بالبهار الأبيض أي أحادي جلوتومات الصوديوم MSG (المنوصوديوم جلوتومات) فهو مضر جدا لغناه بالصوديوم. - تجنب تناول اللحوم المحفوظة مثل النقانق (والهوت دوغ) والمرتديلا الخ. لكثرة الصوديوم فيها. - تجنب خلطات الشوربة الجاهزة سواء كانت سائلة او بودرة فهي مليئة بالصوديوم.
- تجنب تناول المخللات ، ولا تكثر من الأجبان المالحة.
- ابتعد عن الكاتشب وصلصة الصويا وتتبيلات السلطات (درسينغ) واستبدلها بعصير الليمون وزيت الزيتون لتتبيل السلطات.
- ابتعد قدر الامكان عن التشيبس والفشار والمكسرات والبسكويتات المملحة.
- قلّل من الأطعمة الدسمة التي تسبب السمنة فغالباً ما تؤدي السمنة إلى ارتفاع الضغط.
- أكثر من ممارسة الرياضة والحركة والتنفس بعمق لأن ذلك يؤدي إلى توسيع الشرايين وانخفاض الضغط.
- أكثر من الطعمة الغنيّة بالألياف (الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه) لأن الألياف تساعد الجسم على التخلص من الصوديوم.
- احرص على تناول أطعمة غنيّة بالبوتاسيوم مثل الموز والبرتقال والمكسرات غير المملحة والحبوب الكاملة والبقول واللحوم لأن البوتاسيوم يعادل الصوديوم (يخلّص الجسم منه) فكلما زاد البوتاسيوم انخفض الصوديوم.
- هناك دراسات تشير إلى ان تناول أطعمة معينة مثل الكاكاو وزيت السمك وزيت الزيتون، وتوفر عناصر غذائية معيّنة في الجسم مثل فيتامين د وفيتامين ج، والكالسيوم من شأنها ان تحدّ من ارتفاع الضغط. ومن المهم ذكر ان هناك اتجاه إلى عدم الاعتماد على التقليل من الصوديوم فقط للوقاية من ارتفاع الضغط، فعلاقة الغذاء بارتفاع الضغط تحتاج إلى الكثير من الدراسات خاصة ان أكثر من 90 % من أسباب ارتفاع الضغط غير معروفة. والمؤكد الآن أن تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة ولا المكررة يوفر للجسم كافّة العناصر الغذائية التي تعينه على التوازن والتخلص من السموم ومنها زيادة اللملاح.
ودليل ذلك ان مشكلة ضغط الدم المرتفع تنتشر في الولايات المتحدة الأمريكية التي يعتمد فيها السكان على الأطعمة المصنعة حيث يعاني 30 % من الناس من ضغط الدم المرتفع.
