يمكن أن يكون صيام رمضان فرصة لتجربة تغيير شامل فيما يتناوله الإنسان من طعام نظراً لأن صيام ساعات النهار الطويلة يجعل تنظيم الأكل خلال الأقل المتبقي من ساعات الليل أكثر سهولة. فتنظيم الأكل، خاصة في رمضان، ضروري ليحصل الإنسان على حاجة جسمه من العناصر الغذائية المهمة موزعة على الوجبات المتاحة خلال ليل رمضان كالسحور والإفطار والعشاء وما بعد العشاء. ونقدم هنا بعض الاقتراحات التي توضح المقصود من عملية التنظيم: وجبة السحور: من المفترض أن تكون خفيفة لا ترهق المعدة، وفي نفس الوقت مشبعة تبقى في الجهاز الهضمي لأطول فترة ممكنة لكي لا يشعر الصائم بالجوع ولا يفقد نشاطه بسرعة. وكثير من الناس يتسحرون على الأرز مع اللحم او الدجاج (كالكبسة)، أو على المكرونة بأنواعها. ولكن الأرز والمكرونة غير مناسبة لأنها من الحبوب المكررة التي معظمها نشويات والتي تفتقر إلى الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. وفي المقابل، هناك الذين يهتمون برشاقتهم وصحتهم، والذين يكتفون في السحور بطبق من السلطة الخضراء وقليل من الزبادي أو اللبن الرائب. ولكن النهار طويل ووجبة السحور وجبة رئيسية يجدر استغلالها لتوفير حاجة الجسم من ألياف وبروتينات نباتية وفيتامينات ومعادن ضرورية، ولذا فأفضل الأطعمة للسحور هي الحبوب الكاملة مع الخضراوات، أو البقول مع الخضراوات. ويأتي رمضان هذا العام في أوج فترة الحر مما يجعل الأطباق الباردة أكثر مناسبة، فطبق من حبوب القمح الكامل المسلوقة أو حبوب الدخن المسلوقة أو الأرز الكامل المسلوق (باردة أو ساخنة) والمتبلة بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند المعصور على البارد مع قليل من عصير الليمون والكمون خير غذاء خاصة إذا رافقه طبق من الخضروات المطبوخة نصف طبخ كالمشوحة على الطريقة الصينية مثلاً، وطبق من السلطة الخضراء.
لا ضرر من الاكثار من الخضروات فهي تملأ المعدة ولا تسبب زيادة الوزن
كما تمثّل البقول مصدراً آخر لأطباق سحور مغذية ولذيذة، فيمكن إعداد طبق سلطة من حبوب الفاصولياء أو اللوبياء الجافة المسلوقة أو حبوب الماش المسلوقة، ومعها كمية من الورقيات كالخس أو الجرجير أو البقدونس أو السبانخ او الكسبرة الخضراء ...الخ. ويضاف إليها قليل من الجبن الأبيض (الجبن الأبيض أقل دهوناً بكثير من الأصفر المطبوخ) أوقليل من الجبن الرومي (الغني بالأحياء الدقيقة النافعة لصحة الأمعاء) أو بضع حبات من الزيتون أو بضع حبات من الجوز (عين الجمل).
ويمكن أيضا إضافة شرائح من صدر الدجاج المحمّر أو من التونة إلى السلطة للحصول على وجبة خفيفة وغنيّة.
وهذه فقط اقتراحات فوصفات السلطات التي تمثل وجبات كاملة عديدة يمكن التنويع فيها لتجنب الملل.
عصير الليمون وزيت الزيتون البكر، ونوّع في النكهات عن طريق إضافة القليل من عسل النحل أو عصير الجريب فروت أو الثوم الطازج المبشور أو الزنجبيل الطازج المبشور،
وجبة الإفطار: من أكبر الأخطاء في رمضان الجلوس وقت الإفطار على مائدة عامرة بالمحمّر والمشمّر والمقلي والتهام الكثير منه بعد خلو المعدة لساعات طويلة لأن ذلك يسبب التخمة ومعها مشاكل صحية قد توفر المناخ لظهور أمراض مزمنة تزعج الإنسان لما تبقى من عمره. فهذه الوجبة تتطلب الكثير من ضبط النفس وتعاون أفراد الأسرة للتعود على فقط تناول بضع حبات من التمر مع القليل من القهوة (أو بديل لها، وسنورد مستقبلاً بدائل للقهوة) وكأس من الماء والاكتفاء بذلك، فلا سمبوسة ولا منتجات ألبان ولا غيرها، فالهدف من وجبة الإفطار هو تعويض ما فقده الجسم من سوائل وسكريات بسيطة ومعادن خلال اليوم بأبسط صورة ممكنة. وبعد هذه الوجبة البسيطة يجب الانتظار لمدة حوالي ربع ساعة أو عشرين دقيقة (وهي فترة الذهاب لصلاة المغرب) ثم العودة لتناول وجبة العشاء. ومن مسؤولية الأم والأب تطبيق ذلك لوقاية أنفسهم شر التخمة وتبعاتها وتعويد أبنائهم على فوائد ضبط النفس للوقاية من الأذى.
البقول والحبوب واللحوم في وجبة واحدة يسبب تلبك المعدة
وجبة العشاء: وأطباقها غنيّة وعديدة، فاللقيمات والسمبوسة والشوربة والطبق الرئيسي والأطباق الجانبيّة والسلطة، كلها تتطلب مساحة في المعدة، والمعدة محدودة المساحة، فما العمل؟ وهنا أيضا يجب التفكير بعقلانية فعادة ما يكون في أطباق العشاء عدة أنواع من اللحوم مثل الدجاج او اللحم أو السمك في الأرز، واللحم المفروم في السمبوسة أو في الكفتة أو في الكبة ...الخ.
وتنوع اللحوم وتعدد مصادرها يرهق المعدة ويسبب عسر الهضم، والتخطيط للوجبة بحيث لا يكون فيها أكثر من نوع واحد من اللحوم في أحد الأطباق ممكن حيث من المستطاع حشو السمبوسة بالخضار كالبازلاء مع البطاطس (وغير ذلك من الخيارات) إذا كان في أحد أطباق الوجبة الأخرى لحم. كما أن تعدد مصادر النشويات أيضا يسبب التلبك خاصة إذا كان في وجبة العشاء بقول، فإذا تناول الإنسان حبوباً أو بقولاً في وجبة السحور فلا لزوم لها في وجبة العشاء، وليكتفِ بقطعة من اللحم أو الدجاج أو السمك المشوي.
وإذا لم يتناول حبوباً أو بقولاً في وجبة السحور فليتناول أحدها بدون لحم. وإذا رغب في السمبوسة فليؤجل اللقيمات إلى وجبة عشاء الغدّ، ومع هذا كله يتناول طعامه ببطء ويمضغه جيداً ليسهل هضمه ولكي يشعر بالاكتفاء بكمية طعام أقلّ.
ما بعد العشاء: تمتد هذه الفترة من بعد صلاة التراويح وحتى منتصف الليل، فإذا رغب الإنسان خلالها بالأكل فليتناول طبقا من الحلو، أو قطعة او قطعتين من الفاكهة أو كأس من اللبن او الزبادي. والحلو أو الفاكهة أو منتجات الألبان يجب أكل كل منها وحده نظراً لكمية السكر الكبيرة في كل من الحلو والفاكهة، ونظرا لطبيعة منتجات الألبان المبسترة، ولكي لا يتعارض هضمها لحامضيتها مع هضم اللحوم أو الحبوب أو الخضروات عند أكلهما مع إحدى الوجبات او بعدها بفترة قصيرة.
