السكريات تساعد على شعور الصائم بالجوع والملح يزيد من عطشه
المبالغة في تناول الوجبات الدهنية والحلويات يزيد الوزن ويربك الجهاز الهضمي
تعتبر العادات الغذائية الرمضانية التقليدية البسيطة من العادات الصحية والمفيدة لجسم الإنسان، حيث يتم تناول التمر وشوربة وقمر الدين، لكن في الوقت الحاضر، يوجد ضعف في الوعي الغذائي الصحي لدى البعض، مما نتج عنه مشاكل صحية واقتصادية.
انتشار العادات الغذائية الخاطئة في رمضان
للأسف انتشر في الوقت الحاضر كثير من العادات الغذائية السيئة، عند الإفطار، كالمبالغة في تناول الوجبات، أو تناول الأغذية بشكل متقطع ومتتال، بحيث لا يترك الصائم للمعدة فرصة للراحة، وتزيد المعاناة الصحية عندما تكون الوجبات غنية بالحلويات والسكريات والمقالي والدهون، مما أدى إلى انتشار السمنة وزيادة الوزن في رمضان بدلا من انخفاضها، ناهيك عما يشعر به الصائم من تلبك الجهاز الهضمي وعسر الهضم والغثيان وانقباضات في الأمعاء والمعدة مع الخمول والتعب والإرهاق، وما يتعرض له الصائم من نوبات الإمساك أو الإسهال أو أحدهما، واحتمال إصابته بأضرار صحية لجسده، خاصة القلب والشرايين وإمكانية إصابته بمرض السكري.
المائدة الصحية
حاول أن تكون مائدتك خالية من الدهون، والابتعاد عن تناول الأغذية المقلية والحلويات قدر الإمكان، واستبدالها بتناول التمر والفاكهة والخضار والسلطات والشوربة واللبن والزبادي.
الإفطار المثالي
التمر: يتميز التمر والرطب بوجود السكريات البسيطة السهلة الامتصاص، التي تعين الصائم على سرعة استعادة طاقته، إضافة إلى احتوائها على الفيتامينات والمعادن.
الشوربة: تعتبر الشوربة من أفضل الأغذية للصائم على أن تكون خالية من الشحوم والدهون، وأهم أنواعها:
- شوربة الشوفان: وتتكون من الشوفان والشعيرية وقطع اللحم الخالي من الدهن (الحمراء، الدجاج)، حيث تكون غنية بالأملاح المعدنية والألياف والبروتين.
- شوربة الخضار: وتتكون من عدة أنواع من خضار الطهي (حسب الرغبة) وعادة تستخدم البازيلاء والفاصوليا واللوبيا والجزر.
- شوربة اللحم أو الدجاج: يجب أن ننزع الجلد عن الدجاج وأن نتخلص من الشحوم والدهون من اللحوم قبل الطبخ، وتكون هذه الشوربة عادة غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات.
الخيارات الصحية في رمضان
- شوربة العدس: غنية بالأملاح المعدنية كالحديد والبوتاسيوم، ومصدر جيد للألياف الغذائية.
- الشوربة البيضاء: وتتكون من الشوفان والحليب القليل الدسم، ولحم الدجاج.
- الشوربة الجاهزة (المجففة): تتواجد في المحلات التجارية، ويضاف لها الماء فقط، ورغم سهولة تحضيرها إلا أنها تفتقر إلى الفيتامينات، إضافة إلى احتوائها على الكثير من الملح، لذلك لا يُفضل استخدامها للصائم، ويمكن استثناء ذلك في الحالات الطارئة فقط، لإعداد وجبة سريعة بوقت قصير.
السلطة: يعتبر تناول سلطة الخضار، مع القليل من الخل وزيت الزيتون من أفضل الخيارات الصحية، ويمكن تغيير ألوان السلطة بمختلف أنواع الخضار الملونة بألوانها الزاهية لتصبح جميلة المنظر وشهية المذاق، وعند إضافة الخبز (لعمل سلطة الفتوش) من الأفضل أن يحمص في الفرن بدلا من قليه في الزيت، كما أن إضافة بعض الحمص والفاصوليا الحمراء والذرة الصفراء يعطي شكلا جميلا ومذاقا رائعا غنيا بمعظم الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية اللازمة للنمو والنشاط وتجدد الخلايا.
المقبلات: ويفضل تجنب المقبلات المقلية، واختيار المقبلات الصحية مثل ورق العنب المحشو بالأرز، الفطائر المطبوخة في الفرن، وفي حالة تناول بعض المقليات، يجب الانتباه إلى تجنب الحشوات الدهنية، فمثلا عند تجهيز السمبوسة يجب مراعاة أن تكون اللحوم (الحمراء أوالبيضاء) المفرومة من مصدر موثوق، بحيث يمكن التأكد من خلوها من الشحوم، وفي حالة عدم تأكدنا من المصدر، فيفضل شراء اللحم وفرمه في المنزل بعد تطبيق الاشتراطات الصحية في التجهيز، ثم تجميده مباشرة، ويفضل إعداد السمبوسة بالتحميص داخل الفرن بدلا من قليها في الزيت.
الطبق الرئيسي
كما أن عادات التغذية تختلف بين الشعوب بشكل كبير، فهي أيضا تختلف بين العائلات ولكن بشكل أقل، فبينما بعض العائلات تفضل تناول الطبق الرئيسي مع الإفطار، فإن بعض العائلات تفضل تناولها بعد صلاة العشاء أو التراويح، ونرى أن من الأفضل تناول الوجبة الرئيسية بعد تناول الإفطار بساعة أو ساعتين بحيث تكون هناك فترة راحة للمعدة، فلا يحدث تلبك أو عسر هضم، ويمكن أن تشتمل الوجبة الرئيسية على كبسة الأرز أو المكرونة باللحم أو الدجاج، ويمكن إضافة بعض المعجنات (على أن لا تكون دهنية أو مقلية) إلى سفرة الطبق الرئيسي، مع السلطة الخضراء الطازجة. وشوربة خضار الطهي.
وجبة السحور
من المهم تناول وجبة السحور، فهي تساعد الصائم على القوة والنشاط، وتعينه على الصيام، وتحافظ على نسبة السكر في الدم أثناء الصيام لأطول فترة ممكنة، وتقلل من الإعياء والصداع والكسل والخمول والرغبة في النوم، وتعينه على التخفيف من الإحساس بالجوع والعطش.
ونذكر بأهمية تناول منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والزبادي والأجبان كمصدر هام وضروري للكالسيوم، خاصة للأطفال والمراهقين والنساء، كما يُفضل أن تحتوي وجبة السحور على سلطة الخضار الطازجة وبكميات مناسبة، فهي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف ليحتفظ الجسم بالماء لفترة طويلة، مما يقلل من الإحساس بالعطش أو الجفاف، وتساعد على البقاء فترة أطول دون الإحساس بالجوع، إلى جانب أنها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح المعدنية.
كما يفضل مراعاة أن تحتوي وجبة السحور على الأغذية التي تكون متوسطة السرعة في الهضم مثل الفول والعدس بزيت الزيتون أو الجبن والبيض مع الحرص على تناول الخبز الأسمر بدلا من الأبيض، علما بأن تناول بعض الوجبات الشعبية خاصة المرقوق يعتبر وجبة مثالية للسحور، فهي تحتوي على خضار الطهي والحبوب الكاملة وكمية مناسبة من البروتين، وتطيل فترة عدم الشعور بالجوع، وإن كنت تنزعج من الطعام قبل النوم مباشرة، فيمكن تناول السحور قبل ساعة من النوم، في السحور والاكتفاء ببعض الفاكهة أو العصير الطازج أو التمر مع شرب الماء قبل وقت الإمساك عن الطعام.
إن من الأخطاء المنتشرة تناول الوجبات المالحة (مثل بعض الوجبات السريعة) فهي تزيد من الإحساس بالعطش في اليوم التالي، كما أن تناول السكريات على السحور تشعر بالشبع في حينها، لكنها تبعث على الجوع في اليوم التالي، لذلك تجنب أن يحتوي السحور على السكريات أو الملح لأن السكر يبعث على الجوع، والملح يبعث على العطش.
المبالغة في تناول الوجبات الدهنية والحلويات يزيد الوزن ويربك الجهاز الهضمي
تعتبر العادات الغذائية الرمضانية التقليدية البسيطة من العادات الصحية والمفيدة لجسم الإنسان، حيث يتم تناول التمر وشوربة وقمر الدين، لكن في الوقت الحاضر، يوجد ضعف في الوعي الغذائي الصحي لدى البعض، مما نتج عنه مشاكل صحية واقتصادية.
انتشار العادات الغذائية الخاطئة في رمضان
للأسف انتشر في الوقت الحاضر كثير من العادات الغذائية السيئة، عند الإفطار، كالمبالغة في تناول الوجبات، أو تناول الأغذية بشكل متقطع ومتتال، بحيث لا يترك الصائم للمعدة فرصة للراحة، وتزيد المعاناة الصحية عندما تكون الوجبات غنية بالحلويات والسكريات والمقالي والدهون، مما أدى إلى انتشار السمنة وزيادة الوزن في رمضان بدلا من انخفاضها، ناهيك عما يشعر به الصائم من تلبك الجهاز الهضمي وعسر الهضم والغثيان وانقباضات في الأمعاء والمعدة مع الخمول والتعب والإرهاق، وما يتعرض له الصائم من نوبات الإمساك أو الإسهال أو أحدهما، واحتمال إصابته بأضرار صحية لجسده، خاصة القلب والشرايين وإمكانية إصابته بمرض السكري.
المائدة الصحية
حاول أن تكون مائدتك خالية من الدهون، والابتعاد عن تناول الأغذية المقلية والحلويات قدر الإمكان، واستبدالها بتناول التمر والفاكهة والخضار والسلطات والشوربة واللبن والزبادي.
الإفطار المثالي
التمر: يتميز التمر والرطب بوجود السكريات البسيطة السهلة الامتصاص، التي تعين الصائم على سرعة استعادة طاقته، إضافة إلى احتوائها على الفيتامينات والمعادن.
الشوربة: تعتبر الشوربة من أفضل الأغذية للصائم على أن تكون خالية من الشحوم والدهون، وأهم أنواعها:
- شوربة الشوفان: وتتكون من الشوفان والشعيرية وقطع اللحم الخالي من الدهن (الحمراء، الدجاج)، حيث تكون غنية بالأملاح المعدنية والألياف والبروتين.
- شوربة الخضار: وتتكون من عدة أنواع من خضار الطهي (حسب الرغبة) وعادة تستخدم البازيلاء والفاصوليا واللوبيا والجزر.
- شوربة اللحم أو الدجاج: يجب أن ننزع الجلد عن الدجاج وأن نتخلص من الشحوم والدهون من اللحوم قبل الطبخ، وتكون هذه الشوربة عادة غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات.
الخيارات الصحية في رمضان
- شوربة العدس: غنية بالأملاح المعدنية كالحديد والبوتاسيوم، ومصدر جيد للألياف الغذائية.
- الشوربة البيضاء: وتتكون من الشوفان والحليب القليل الدسم، ولحم الدجاج.
- الشوربة الجاهزة (المجففة): تتواجد في المحلات التجارية، ويضاف لها الماء فقط، ورغم سهولة تحضيرها إلا أنها تفتقر إلى الفيتامينات، إضافة إلى احتوائها على الكثير من الملح، لذلك لا يُفضل استخدامها للصائم، ويمكن استثناء ذلك في الحالات الطارئة فقط، لإعداد وجبة سريعة بوقت قصير.
السلطة: يعتبر تناول سلطة الخضار، مع القليل من الخل وزيت الزيتون من أفضل الخيارات الصحية، ويمكن تغيير ألوان السلطة بمختلف أنواع الخضار الملونة بألوانها الزاهية لتصبح جميلة المنظر وشهية المذاق، وعند إضافة الخبز (لعمل سلطة الفتوش) من الأفضل أن يحمص في الفرن بدلا من قليه في الزيت، كما أن إضافة بعض الحمص والفاصوليا الحمراء والذرة الصفراء يعطي شكلا جميلا ومذاقا رائعا غنيا بمعظم الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية اللازمة للنمو والنشاط وتجدد الخلايا.
المقبلات: ويفضل تجنب المقبلات المقلية، واختيار المقبلات الصحية مثل ورق العنب المحشو بالأرز، الفطائر المطبوخة في الفرن، وفي حالة تناول بعض المقليات، يجب الانتباه إلى تجنب الحشوات الدهنية، فمثلا عند تجهيز السمبوسة يجب مراعاة أن تكون اللحوم (الحمراء أوالبيضاء) المفرومة من مصدر موثوق، بحيث يمكن التأكد من خلوها من الشحوم، وفي حالة عدم تأكدنا من المصدر، فيفضل شراء اللحم وفرمه في المنزل بعد تطبيق الاشتراطات الصحية في التجهيز، ثم تجميده مباشرة، ويفضل إعداد السمبوسة بالتحميص داخل الفرن بدلا من قليها في الزيت.
الطبق الرئيسي
كما أن عادات التغذية تختلف بين الشعوب بشكل كبير، فهي أيضا تختلف بين العائلات ولكن بشكل أقل، فبينما بعض العائلات تفضل تناول الطبق الرئيسي مع الإفطار، فإن بعض العائلات تفضل تناولها بعد صلاة العشاء أو التراويح، ونرى أن من الأفضل تناول الوجبة الرئيسية بعد تناول الإفطار بساعة أو ساعتين بحيث تكون هناك فترة راحة للمعدة، فلا يحدث تلبك أو عسر هضم، ويمكن أن تشتمل الوجبة الرئيسية على كبسة الأرز أو المكرونة باللحم أو الدجاج، ويمكن إضافة بعض المعجنات (على أن لا تكون دهنية أو مقلية) إلى سفرة الطبق الرئيسي، مع السلطة الخضراء الطازجة. وشوربة خضار الطهي.
وجبة السحور
من المهم تناول وجبة السحور، فهي تساعد الصائم على القوة والنشاط، وتعينه على الصيام، وتحافظ على نسبة السكر في الدم أثناء الصيام لأطول فترة ممكنة، وتقلل من الإعياء والصداع والكسل والخمول والرغبة في النوم، وتعينه على التخفيف من الإحساس بالجوع والعطش.
ونذكر بأهمية تناول منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والزبادي والأجبان كمصدر هام وضروري للكالسيوم، خاصة للأطفال والمراهقين والنساء، كما يُفضل أن تحتوي وجبة السحور على سلطة الخضار الطازجة وبكميات مناسبة، فهي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف ليحتفظ الجسم بالماء لفترة طويلة، مما يقلل من الإحساس بالعطش أو الجفاف، وتساعد على البقاء فترة أطول دون الإحساس بالجوع، إلى جانب أنها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح المعدنية.
كما يفضل مراعاة أن تحتوي وجبة السحور على الأغذية التي تكون متوسطة السرعة في الهضم مثل الفول والعدس بزيت الزيتون أو الجبن والبيض مع الحرص على تناول الخبز الأسمر بدلا من الأبيض، علما بأن تناول بعض الوجبات الشعبية خاصة المرقوق يعتبر وجبة مثالية للسحور، فهي تحتوي على خضار الطهي والحبوب الكاملة وكمية مناسبة من البروتين، وتطيل فترة عدم الشعور بالجوع، وإن كنت تنزعج من الطعام قبل النوم مباشرة، فيمكن تناول السحور قبل ساعة من النوم، في السحور والاكتفاء ببعض الفاكهة أو العصير الطازج أو التمر مع شرب الماء قبل وقت الإمساك عن الطعام.
إن من الأخطاء المنتشرة تناول الوجبات المالحة (مثل بعض الوجبات السريعة) فهي تزيد من الإحساس بالعطش في اليوم التالي، كما أن تناول السكريات على السحور تشعر بالشبع في حينها، لكنها تبعث على الجوع في اليوم التالي، لذلك تجنب أن يحتوي السحور على السكريات أو الملح لأن السكر يبعث على الجوع، والملح يبعث على العطش.
