التنفس العميق من البطن Deep abdominal breathing :
يعتبر التنفس من الصدر تنفساً لا فائدة منه تقريباً حيث يأخذون أنفاساً ضحلة وسريعة وإعاقة عملية الاسترخاء . أما الاستنشاق عن طريق البطن بأنفاس بطيئة وعميقة فإنه لا يمد المخ بالأكسجين فحسب وإنما يساعد كذلك على إنهاء دورة الضغط العصبي ويمكن سرعة نبضات القلب وضغط الدم من العودة إلى معدلاتها الطبيعية . والمخ يفرز مسكنات الألم الخاصة به والتي تشبه في وظيفتها عمل المورفين وتسمى أندورفينات Endorphins وإنكفالينات Endephalalins وهي عادة ترتبط بالشعور بالسعادة والمشاعر الإيجابية . وتساعد هذه الهورمونات على إطلاق وسائل " إيقاف الألم " . وأثناء التنفس بعمق من البطن تضيف أنت الأكسجين إلى الدم ، مما يجعل جسدك يطلق الأندورفينات ويقلل إفراز هورمونات الضغط أو التوتر العصبي .
التخيل البصري نشاط مخفف لحدة الضغوط
استعمل التنفس من البطن بعمق في التخفيف الفوري للتوتر بالطريقة التالية :
- استلق على ظهرك في غرفة هادئة خالية من أي شيء يشتت ذهنك .
- ضع يديك على بطنك واستنشق نفساً بطيئاً وعميقاً ومتروياً ومن خلال فتحتي الأنف. فإذا وجدت يديك ترتفعان لأعلى وبطنك يتمدد ، فأعلم أنك تتنفس بصورة صحيحة . أما إذا لم تصل يداك وإنما على صدرك فأنت تتنفس بصورة غير سليمة.
- عد حتى خمسة وأنت تأخذ الشهيق ، ثم توقف لثلاث ثوان ، ثم أخرج هواء الزفير ، أثناء العد لخمسة . أبدأ هذا التمرين بتكراره عشر مرات أول مرة ثم زد العدد بالتدريج حتى تصل إلى 25 ، وكرره مرتين يومياً .
3 عامل الإيمان :
يقول العلماء إن الجسم البشري يملك بعداً روحياً قوياً خاصاً به. وأولئك الذين يقرون بهذه الحقيقة بإحساس قوي يكونون أقرب في التمسك بالبرامج التي تؤدي إلى الصحة المثلى . إن الإيمان بأن الشافي هو الله عز وجل يساعدك على التخلص من نوازع القلق الضارة بالصحة وعلى أن يحل محلها الإيمان المطمئن للنفس.
الضحك يساعد في تخفيف حدة القلق
4 التخيل البصري Visual lization :
يعرف التخيل البصري أيضاً بالتخيل الموجه وهو نشاط مخفف لحدة الضغوط يمكنك القيام به حيثما تتواجد ، وفي أي وقت تشاء نهاراً وليلاً . ولتخيل عبارة عن تدفق موجات من الأفكار التي يمكنك رؤيتها أو سماعها أو استشعارها أو تذوقها ، وهو تعبير داخلي عن تجاربك أو أوهامك. إنه أحد الأساليب التي يقوم من خلالها مخك بتشفير وتخزين المعلومات والتعبير عنها. والتخيل أيضاً لغة للعواطف. واستعمال التخيل البصري أو التصور يسمح لخيالك بالانطلاق وامتلاك زمام الأمور بينما تركز حواسك على خلق الحالة المرغوبة من الاسترخاء داخل عقلك.
عليك اتباع الخطوات التالية نحو التخيل البصري :
- ابحث عن مكان تشعر فيه بالراحة وتقتطع من وقتك حوالي خمس عشرة دقيقة لهذا التمرين . خذ بضعة أنفاس عميقة أثناء جلوسك أو استلقائك على ظهرك واغمض عينيك .
- تخيل مكاناً يجعلك تسترخي ويفضل أن يكون مكاناً ذهبت إليه بالفعل حتى يسهل عليك تصوره في ذهنك .
- واصل التنفس ببطء واحتفظ بهذه الصورة في ذهنك وبينما أنت تستكشف صورتك الذهنية التي تحوي موقع الاسترخاء الذي تصورته ، تخيل أن كل الضغوط العصبية ، والقلق والتوتر قد غادرت جسدك. استشعر درجة حرارة مكانك الخاص. شاهد الألوان المحيطة بك . ما هي الأصوات التي تسمعها ؟ استنشق الهواء المنعش. إلمس رقة اللحظة . استوعب جميع التفاصيل الحسية لمكانك المفضل للاسترخاء وواصل عملية التخلص من الضغوط .
استعمل التنفس من البطن بعمق في التخفيف الفوري للتوتر
- بعد حوالي خمس عشرة دقيقة ، افتح عينيك ببطء وأقلم نفسك مع الأشياء المحيطة بك في الغرفة أفرد ذراعيك وساقيك ، وحرك رأسك بلطف من جانب إلى آخر وحاول أن تشعر بالتخفف من التوتر. احتفظ بهذا الشعور بالسكينة التي أصبحت داخلك الآن يظل سارياً معك طوال اليوم (ديبرا فلوجم بروس وَ د.هاريس مايلوين ).
5 العلاج بالضحك :
يزيد الضحك من نشاط خلايا الجسم المهاجمة للخلايا السرطانية والفيروسات. وهو يساعد في تخفيف حدة القلق ويقلل من إفراز الهورمونات المحدثة للتوتر العصبي ويزيد من نشاط جهاز المناعة. وفي الحقيقة ، أن العديد من الأطباء يصفون حالياً العلاج بالدعابة للمرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة. وقد يكون الضحك كذلك فائدة تشبه فوائد رياضة الإيروبيك . لقد درس د. وليم فراي وهو أخصائي نفساني بكلية طب جامعة ستانفورد المزايا الرياضية والبدنية والعاطفية التي يقدمها الضحك ، فاكتشف أن مائة ضحكة تعادل التجديف لمدة عشر دقائق. لقد لوحظ أن الشخص البالغ يضحك حوالي 17 مرة يومياً فقط ، في حين أن الطفل البالغ من العمر 6 سنوات يضحك حوالي 300 مرة يومياً ولذا نرى الأطفال أكثر سعادة ونشاطاً من الكبار بسبب الضحك .
6 التأمل Medilation :
ذكر العلماء أن التأمل وسيلة حية ناجحة لخفض ضغط الدم وللقضاء على الأرق ، وتسكين الألم المزمن. هذا العلاج المخفف للضغوط يسعى نحو تكامل بين العقل والجسد والروح من خلال التركيز المعتمد على التكرار الصامت لكلمة محورية (حب) ، والصوت (أوم) والعبارة (السلام شفاء) أو الدعاء ( حمداً لك يارب) ومع تتابع الأفكار ، سوف تواصل الترنيم بانتباه شديد في الوقت الذي يسهل فيه رد الفعل الاسترخائي .
إن هذا الأسلوب يمكنه أن يوجهك إلى ما تتجاوز به الأفكار السيئة والاضطرابات التي يموج بها ذهنك المنشغل ويمكنها أن تساعدك كي تصبح متحرراً من مخاوفك وغيرها من العواطف المثيرة للقلق والتوتر .
يعد امتلاء الذهن منهجاً في التأمل وهو يسمح لعقلك بأن يمتلئ بكل طاقته فيما يفعله في تلك اللحظة ، وسواء كنت تمارس أعمال الحديقة المنزلية أو تكتب أو تستمع ، فإن التركيز الشديد هو جزء أساسي من امتلاء الذهن ، تماماً مثل القدرة على منع الأفكار السلبية من اقتحام اللحظة (ديبرا فلوجم بروس/ د. هاريس مايلوين) .
