يُفرِط أكثر الناس في تناول الطعام، مع عدم قيامهم بنشاط كافٍ. وهذا هو السبب في أنَّ ما يقرب من ثلثي السكان البالغين في إنكلترا مثلاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.ينبغي أن نتعرَّفَ إلى المقدار الذي يجب أن نتناوله من الطعام، وكيفية خفض السُّعرات الحرارية.
تُظهِر أحدثُ الأبحاث التي أُجريت في إنجلترا أنَّ أكثر من 60٪ من البالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وهذا يعني أنَّ الكثيرَ من الناس هناك يأكلون أكثر مما يحتاجون إليه، وأنَّه ينبغي عليهم أن يُقلِّلوا من تناول الطعام.إنَّ تناول سعرات حرارية أكثر ممَّا نحتاج إليه سيؤدِّي، مع مرور الزمن، إلى البدانة؛ وحملُ الوزن الزائد سوف يعرِّضنا إلى خطر أكبر للإصابة بمجموعة كبيرة من المشاكل الصحِّية الخطيرة.ليس وحدَه الطعام هو الذي يجب أن نقلِّله، فهناك بعضُ المشروبات التي قد تكون غنيَّة بالسعرات الحرارية أيضاً.عندما نتناول مزيداً من السعرات الحرارية أكثر ممَّا نحتاج إليه، تقوم أجسامنا بتخزين الفائض منها على شكل دهون في الجسم. إذا استمرَّ الشخصُ على هذا المنوال، سيزيد وزنه مع مرور الوقت، وقد يصبح سميناً. إنَّ زيادة الوزن أو السمنة تؤدِّي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكَّري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان.معظمُ البالغين بحاجة لإنقاص الوزن؛ وللقيام بذلك، يجب أن يُقلِّلوا من تناول الطعام والشراب، الأمر الذي يعني نقصَ الوارد أو المدخول من السعرات الحرارية. إنَّ الجمعَ بين هذه التغييرات في الطعام والشراب، وزيادة النشاط البدني هو أفضل وسيلة لتحقيق الوزن الأمثل.
كم يجب أن نأكل؟
إنَّ مقدارَ ما نحتاج إلى تناوله من الطعام، للحفاظ على وزن صحِّي للجسم، يعتمد على مجموعة من العوامل، منها حجمُ الشخص وحالة النشاط البدني لديه.يحتاج الرجلُ العادي إلى حوالي 2500 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزن سليم للجسم، وتحتاج المرأةُ العادية إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يومياً.ولكن يجب أن نتذكَّرَ أنَّه إذا كان الشخصُ ذا نشاط بدني زائد بسبب نوعيَّة عمله، أو إذا كان رياضياً محترفاً، فقد يحتاج إلى مقدار أكبر من السعرات الحرارية التي ذُكرت آنفاً من أجل الحفاظ على وزن صحِّي. أمَّا إذا كان النشاطُ البدني لدى الشخص قليلاً جداً، كأن يكون حبيس البيت مثلاً، أو إذا كان زائد الوزن أو سميناً، فقد يحتاج إلى مقدار أقل من السعرات الحرارية.إنَّ تناولَ كمِّية مناسبة من السعرات الحرارية هو جزء مهم من النظام الغذائي الصحي، بحيث يمكن تحقيقُ التوازن بين الطاقة التي نوفِّرها للجسم والطاقة التي نستعملها.إذا أراد الشخصُ أن يُنقِصَ وزنَه، فعليه أن يهدف إلى خسارة حوالي نصف كيلوغرام إلى واحد كيلوغرام من وزنه أسبوعياًَ إلى أن يصلَ إلى الوزن الصحي المناسب لطوله. يجب أن يكونَ الشخص قادراً على خسارة هذا المقدار من الوزن إذا أكل وشرب أقلَّ من حاجته اليومية من السعرات الحرارية بحوالي 500 إلى 600 سعرة حرارية.النظامُ الغذائي الصحِّي ليس هو تناول الكميات المناسبة من الطعام والشراب فقط، بل يعني أيضاً تناول مجموعة واسعة من الأطعمة والأشربة، لضمان الحصول على جميع العناصر المغذِّية التي يحتاج الجسم إليها. يُمكننا التقليلُ من تناول الطعام والشراب ونحن لا نزال نتَّبع نظاماً غذائياً متوازناً.
كم نأكل الآن؟
يقوم معظمُ الناس بتناول الطعام والشراب أكثر ممَّا يحتاجون إليه، ويعتقدون أيضاً في الغالب أنَّهم أكثر نشاطاً ممَّا هم عليه حقيقةً.وتشير التقديراتُ إلى أنّض الشخص العادي يستهلك حوالي 10٪ من السعرات الحرارية زيادةً على حاجته اليومية، وهذا قد لا يبدو كثيراً، ولكن مع مرور الوقت سوف يتسبَّب في زيادة الوزن بدرجة مهمَّة.تحتوي الأطعمةُ والمشروبات الغنيَّة بالدهون أو السكَّر على الكثير من السعرات الحرارية، وتناول هذه الأشياء كثيراً أو بكمِّيات كبيرة قد يُسهِّل الحصول على سعرات حرارية أكثر من اللازم.إذا كان الشخصُ زائدَ الوزن أو سميناً، ربما يستهلك أكثر من 500 سعرة حرارية زيادة عما يتناوله الشخص العادي ذو الوزن السليم كلَّ يوم؛ لذلك، فقد حان الوقتُ للتفكير بمصدر السعرات الحرارية الإضافية من أين تأتي، وإجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بنا لخفض عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها.ومن المرجَّح أنَّه ليست وجبة خفيفة واحدة فقط، أو وجبة رئيسية واحدة فقط، أو مشروب واحد فقط هو ما نحتاج إلى تغييره، فربَّما أنَّنا نستهلك سعرات حرارية زائدة على حاجتنا على مدار اليوم كلِّه.
كيف يمكننا أن نقلِّلَ من أكلنا
يمكننا تقليل عدد السعرات الحرارية التي نتناولها، عن طريق اختيار الأطعمة والأشربة الصحِّية.وهذا يعني، في أحوالٍ كثيرة، تبديل الأطعمة الغنيَّة بالدهون أو السكَّر بأخرى تحتوي على سعرات حرارية أقل، أو تناول تلك الأطعمة بكمِّية أقل أو بعدد مرات أقل.وليست الأطعمةُ وحدَها هي التي قد تكون غنية بالسعرات الحرارية، فالمشروباتُ أيضاً يمكنها أن تكون عالية السعرات الحرارية. ومن أجل تقليل استهلاك السعرات الحرارية، يجب أن نختار المشروبات القليلة الدهون والسكَّر، أو نقلِّل من تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.إضافةً إلى اختيار أطعمة ومشروبات منخفضة الدهون والسكَّريات، علينا أن نفكِّر أيضاً في تقليص حجم مقادير هذه الأطعمة والأشربة. تشير الأبحاثُ إلى أنَّنا نميل إلى تناول الطعام بصورةٍ أكبر عندما يُقدَّم لنا طعام أكثر، حتى وإن لم نكن بحاجة إلى سعرات حرارية إضافيَّة.عندما يحضِّر الشخصُ طعامَه في البيت، عليه أن يقاومَ ملء صحنه خلال السَّكب، ويفكِّر عندئذٍ ما إذا كان جائعاً حقاً قبل سكب المزيد من الطعام في صحنه. عندما يتناول الشخصُ الطعامَ خارج البيت، عليه أن يتجنَّب اختيارَ الأحجام العملاقة أو القطع الكبيرة من الأطعمة أو الأشربة.ربَّما يكون من المفيد معرفة محتوى الأطعمة والأشربة المختلفة من السعرات الحرارية عندما نريد الوصولَ إلى الوزن السليم أو الحفاظ عليه، ويمكنه أن يساعدنا على تتبُّع كمية الطاقة التي نضعها في أجسامنا، والتأكُّد من أنَّنا لا نُفرِط في تناول الطعام.يجري تقديمُ المحتوى من السعرات الحرارية للعديد من الأطعمة والمشروبات على الأغلفة على شكل مُلصَقات كجزء من عملية تصنيف الأغذية. يمكننا إلقاءُ نظرة على عدد السعرات الحرارية لتحديد كيف يمكن لطعام أو شراب معيَّن أن يناسب السعرات اليومية اللازمة لنا.يمكن للنصائح التالية أن تساعدَ على الاستعداد للبدء بذلك:الاستعاضة عن المشروبات الغازية السكَّرية بأشكال أخرى مخصَّصة للحِميات، حيث تكون قليلة السعرات الحرارية أو حتى خالية منها؛ بل ومن الأفضل حتى، الاستعاضة عن بعض المشروبات اللذيذة بالمياه الفوَّارة مع شرائح من الليمون.
الاستعاضة عن المقلاة بالمشواة عند طهي اللحوم، ولا حاجةَ لإضافة أيِّ زيت.
الاستعاضة عن الصَّلصَات الدسمة أو الجبنيَّة بالصَّلصَات المحضَّرة من الطماطم أو الخضار عندَ وضعها مع طَبَق المعكرونة أو اللحم أو السَّمك.
اختيار الحبوب الكاملة بما في ذلك الخبز، حيث تحتوي أطعمةُ الحبوب الكاملة (أي بقشورها) على ألياف ومواد مغذِّية أكثر، وهضمُها يحتاج لوقت أطول، فتساعد بذلك على الإحساس بالامتلاء بشكلٍ أسرع ويدوم لفترةٍ أطول.
الاستعاضة عن الكعك أو البسكويت بكعك الزبيب أو خبز الشعير؛ واستعمال المواد القابلة للدَّهن البسيطة أو قليلة الدَّسم.
قراءة الملصقات الغذائية، فهي تساعدنا على اختيار الأطعمة ذات المحتوى الأقل من السعرات الحرارية والدهون المشبَّعة والسكريات.
الحصول على نشاط أكثر
إذا كان الشخصُ زائدَ الوزن أو سميناً، يجب عليه أن يجمع بين التقليل من استهلاك السعرات الحرارية والإكثار من النشاط البدني، من أجل إنقاص الوزن تدريجياً والمساعدة على تجنُّب الوزن الزائد.يجب على الشخص البالغ أن يبذلَ ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية معتدلة الشدَّة أسبوعياً، والمقصود بالتمرين الهوائي المعتدل الشدَّة هو أيُّ نشاطٍ يسبِّب زيادةً في سرعة القلب والتعرُّق، كالمشي السريع أو ركوب الدراجات على سبيل المثال.يمكن تقسيمُ هذه المدة (150 دقيقة) إلى فترات 30 دقيقة على خمسة أيَّام في الأسبوع، ويُمكن تقسيم هذه المدَّة (30 دقيقة) إلى فترات لا تقل الواحدة منها عن 10 دقائق. يمكن للنشاط البدني أن يساعدَ الشخص على الوصول إلى وزن صحي، ويجلب مجموعة من الفوائد الصحِّية الأخرى المهمة.يجب على الشخص، بعد أن ينتهي من حصَّة النشاط البدني، أن يتذكَّرَ فلا يتناول طعاماً أو شراباً لذيذاً يحتوي سعرات حرارية عالية كمكافأة على ما أنجزه من نشاط. وإذا شعر الشخصُ بالجوع من النشاط الذي بذله، فليجرِّب اختيار أطعمة أو مشروبات ذات محتوى أقل من السعرات الحرارية، لكنَّها تُشعر بالامتلاء.إذا كان الشخصُ يأكل أكثرَ من اللازم حالياً، فإنَّ إجراء تغييرات باتجاه نظام غذائي صحي ومتوازن، سوف يساعد أيضاً على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها هذا الشخصُ من الأكل والشرب، وكذلك يساعد على ضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.
