تعد التمرينات الرياضية من العوامل الأساسية لتحسين صحة الأفراد واكتساب اللياقة البدنية والوقاية من بعض الأمراض، وتختلف الفائدة المكتسبة منها باختلاف الممارسة ومدتها وعدد مراتها في الأسبوع.
إن التغذية السليمة وممارسة النشاط الرياضي وجهان لعملة واحدة وهي الصحة.
فوائد الرياضة على المدى القصير:
1- زيادة نبضات القلب مما يؤدي إلى تدفق الدم المحمل بالأكسجين والعناصر الغذائية لإنتاج الطاقة لجميع أعضاء الجسم.
2- التنفس بعمق مما يزيد كمية الأكسجين وإعطاء طاقة أكبر لحمل الفضلات من الرئة.
3- التخفيف من اضطرابات ومشاكل الدورة الشهرية.
4- تحسين اللياقة البدنية (زيادة القوة العضيلة، والتحمل، تحسين القوام، المرونة).
5- تقليل آلام تصلب المفاصل والأمراض المزمنة مثل الروماتيزم.
6- زيادة القدرة الجسمية في أداء الأعمال اليومية دون الشعور بالتعب والإجهاد.
7- تحسين نمط النوم.
8- تحسين المزاج والسلوك.
الفوائد على المدى البعيد:
1- تقوية جهاز الدورة الدموية بما يحتويه من القلب والشرايين فتخف الإصابة بأمراض تصلب الشرايين.
2- زيادة حجم الألياف العضلية وينتج عنها زيادة القوة العضيلة.
3- التقليل من فرص الإصابة بأمراض الشيخوخة.
4- التمرينات الرياضية الهوائية (المشي، السباحة، ركوب الدرجات، القفز بالحبل) تزيد من مستوى الكوليسترول الجيد في الدم وتخفيض الجلسريدات الثلاثية.
5- الإقلال من الدهون المخزنة في الجسم.
6- زيادة كثافة وقوة العظام، زيادة امتصاص الكالسيوم والإقلال من فقدان العناصر المعدنية.
أهم الأسس الصحية لتناول الغذاء قبل ممارسة التمارين:
1- أن يحتوي الغذاء على كمية كافية من الطاقة الحرارية لمنع الشعور بالجوع أو الإرهاق عند التمرين.
2- أن يحتوي على أطعمة سهلة الهضم وأن يتم تناولها قبل وقت كافٍ من التمارين.
3- الامتناع عن الأطعمة التي تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي وتؤدي للانتفاخ.
4- تجنب تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية قبل التمارين لأنها مدرة للبول.
5- الحرص على تناول كمية من السوائل.
التغذية بعد التمارين:
1- شرب السوائل بكثرة لتعويض الفاقد.
2- تعويض الصوديوم بتناول أطعمة غنية بالملح مثل المخللات.
3- تعوض البرتاسيوم بتناول عصير البرتقال، الموز، البطاطس.
لماذا ننصح بتناول الوجبة قبل وقت كافٍ من التمارين؟
ثبت علمياً أنه إذا مارسنا الرياضة بعد تناول الوجبة الغذائية مباشرة فإن هذا يؤدي إلى:
1- استهلاك الجسم للسكريات الموجودة بالدم نتيجة زيادة هرمون الأنسولين الذي يرتفع دائماً بعد تناول الوجبة الغذائية مما يمنع استهلاك الدهون المخزنة في الجسم فلا ينقص الوزن.
2- الغثيان والآلام المعوية نتيجة لعسر الهضم حيث يتحول الدم من القناة الهضمية لتغذية العضلات أثناء حركتها.
نصائح عند ممارسة التمارين في الجو الحار:
1- عدم التدريب في الطقس الحار عالي الرطوبة، ويستحسن إجراء التدريب في أوقات الصباح الباكر أو المساء.
2- عدم ارتداء الملابس الثقيلة أو النابلون التي تساعد على التعرق بدون تهوية الجسم.
3- عدم الاعتماد على العطش كمؤشر لاحتياج الجسم للماء فقط، ويمكن وزن الجسم قبل وبعد التمارين، وتناول 2 كأس ماء لكل 2/1 كجم يفقده الجسم.
عند ممارسة التمارين الرياضية بصفة منتظمة ومستمرة فإنه يجب التركيز على العناصر الغذائية التالية:
الكربوهيدرات إعطاء الطاقة اللازمة.
البروتينات حماية الأنسجة وإصلاحها.
فيتامين ب تحويل الكربوهيدرات.
الدهون طاقة.
الكالسيوم ينظم انقباض العضلات وحركتها.
الحديد لحمل الأكسجين بالدم.
السوائل حماية الجسم من الجفاف (الضربة الحرارية).
الرياضة والإمساك:
إن اتباع تمارين رياضية تساعد على تليين المعدة وتسهيل وظيفة الخروج كما أنها تساعد على التخلص من المواد السامة في الجسم.
وعلينا توخي الحذر في كثرة استعمال الملينات التي تضر بالقولون على المدى البعيد، ولتقوية عضلات القولون والمساعدة في عملية الإخراج طبيعياً يجب الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية.
الرياضة والسكري:
لا شك أن ممارسة الرياضة من العناصر الأساسية في العلاج لمرض السكري والذي يعتمد على المثلث الآتي:
الغذاء الدواء الرياضة
دور الرياضة في العلاج:
1- تحسين الدورة الدموية فتقلل الالتهابات وظهور الدمامل وأمراض الدورة الدموية (جلطات، تصلب الشرايين).
2- اعتدال الوزن.
3- حرق السكر الزائد في الدم مما يقلل الحاجة إلى استخدام الأدوية المضادة للسكر.
أفضل وقت لمزاولة الرياضة لمريض السكري بعد تناول الوجبة بساعتين تقريباً لأن احتمال الإصابة بأعراض انخفاض السكر يعتبر أقل في هذا الوقت.
الرياضة والسمنة:
من البديهي إن قلة النشاط الحركي تعجل من ظهور السمنة، لذا ننصح بمزاولة الرياضة المفيدة كعامل مساعد في تخفيف الوزن مع مراعاة وملاحظة النقاط التالية:
1- إن ممارسة التمارين الرياضة تدفع الإنسان لزيادة تناول الكربوهيدرات وذلك على حساب المجاميع الغذائية الأخرى.
2- الابتعاد عن ممارسة الرياضة العنيفة في حالة البدانة لتفادي انقطاع التنفس وزيادة ضربات القلب.
3- عند عمل الحميات وفقدان الوزن تفيد الرياضة بأنها تشد ترهلات الجسم.
الرياضة والانفعال:
عند تعرض الإنسان لأي مؤشر خارجي أو داخلي يثيره ويؤدي للغضب أو التوتر والقلق فإن الجسم يستجيب لهذا الانفعال على نحو هرموني عصبي.
وإذا لم تفرغ هذه الطاقة في حينها فإن صحة الإنسان تتعرض لاعتلالات صحية نذكر منها على سبيل المثال:
أ- السكري: نتيجة زيادة إفراز بعض الهرمونات التي تؤدي إلى زيادة نشاط إفراز غدة البنكرياس وإصابتها بالإجهاد.
ب- قرحة المعدة: نتيجة لزيادة إفراز حامض الهيدروكلوريك بالمعدة ونقص تروية الطبقة الداخلية للجدار الداخلي نتيجة الانقباضات العصبية مما يضعف من مناعة جدار المعدة وسهولة تقرحها.الأنشطة اليومية:
نوع النشاط كمية السعرات الحرارية التي تحرق (في الساعة)
عند الجلوس أو مشاهدة التلفزيون 100
الوقوف 140
تسوية الفراش 135
المشي البطيء 210
العناية بالزرع والحدائق 300-450
- الأنشطة الرياضية:
نوع النشاط كمية السعرات الحرارية التي تحرق (في الساعة)
المشي:
المشي البطيء (1ميل/ ساعة) 120-150
المشي المعتدل (3 ميل/ ساعة) 300
المشي السريع (3.5 ميل/ ساعة) 360
المشي السريع (4-5 ميل / ساعة) 420-480
هبوط السلم 425
صعود السلم 600-1080
ركوب الدراجة بالسرعات التالية:
5 ميل/ ساعة 240
8 ميل/ ساعة 300
10 ميل/ ساعة 420
13 ميل/ ساعة 660
تنس الريشة 350
البولنج 400
السباحة البطيئة 260-700
السباحة السريعة 360-500
التنس الزوجي 360
التنس الفردي 480
الكرة الطائرة 300
الألعاب الجمبازية الخفيفة 360
الألعاب الجمبازية (التي تتطلب مجهود كبير) 600
الجولف بأنواعه 240-360
العدو البطيء 600-750
العدو المعتدل 870-1020
العدو السريع 1,13-1,285
التزحلق البطيء (على الجليد أو على المزلجة ذات العجلات) 420
التزحلق السريع 700
كرة السلة 360-660
التجديف 840
